学习指引

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目的

阅读完文章后，你应该知道：

• 什么是间歇训练
• 间歇训练的效果
• 消脂间歇训练方案的考虑参数
• 如何为客人设计一个入门的间歇训练计划及要考虑的因素

前言

作为私人教练，你好可能会遇到以下的情况，个别会员已经受训了两三个月，他或她的运动表现和减重到了一个瓶颈效应，你会发现就算把有氧运动的时间再增加，但体脂还是没有减下来；这时，你就应该考虑一下间歇训练方案了。

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简介

间歇训练简介

间歇训练是指在重复中至高等强度训练中间加入休息或低强度恢复阶段，而整个训练是有结构性的安排；间歇训练的运动种类和有氧运动相同如跑步，踏单车，划船和游泳等。间歇训练主要是训练生物能量系统的适应，从而加强代谢过程中的能量转换效率。其实自１９３０年代已经有这个概念，发展到现在，根据运动阶段的强度及时间，可以分为有氧体适能间歇训练、无氧体适能间歇训练及运动表现间歇训练　(Program Design, Douglas Brooks, 2001)。有学者什至把法特莱克(Fartlek, 速度游戏)　也归类为间歇训练，但由于法特莱克训练的强度、时间，全由受训者当时感觉而定，因此缺乏结构性，所以有部分学者把它归类为持续训练。

不同的间歇训练结构可以用图一来代表．有氧体适能间歇训练强度较低而时间较长，但恢复时期的时间也相对较短，无氧体适能间歇训练强度较高而时间短，但恢复时期的时间也相对较长，运动表现间歇训练事实上是重复全速跑其中一种训练，强度是１００％什至超过最大强度。

图一：间歇训练方案的结构

间歇训练好处

为何我们会建议私人教练以间歇训练来锻炼已达到瓶颈效应的客人呢？间歇训练可通过强化代谢过程来集中训练生物能量系统的适应　(Baechle, Earle, 2008)。通过调整运动强度及恢复阶段，它可以“选择”特定的能量系统训练效果，所以这一类训练也叫“代谢训练”。和传统持续有氧训练比较，间歇训练的好处如下：

研究发现间歇训练通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量(Wilmore, Costil, Kenney, 2008)。换句话说，它容许我们能够达到更高的运动强度，同时完成更长的总运动时间，结果是造成更大的运动负荷，因而产生更好的体适能改善适应。因为这个原因，间歇训练可以帮助我们突破瓶颈效应．亦都因为增加了运动量及强度，间歇训练可在同一时段内燃烧更多热量，或者是当我们的目标是消耗某一特定热量时，客人可以在更短时间完成。所以说这种训练可以更有效的减肥。此外，在运动阶段时，心肌的负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，因此能更有效的强化心肌，有对心脏病人的研究发现，间歇训练比中等强度持续训练能更有效的改善左心室重整及减少心脏病发症状(Meyer, Katharina et al., 1997)。此外，间歇训练也可提高我们对乳酸忍耐力，因此可以增加运动速度及耐力表现。

间歇训练也可增加运动后过摄氧量(EPOC - Excess Postexercise Oxygen Consumption)，运动后过摄氧量就是指运动后额外消秏能量来回复之前运动所破坏的体内平衡状况。因此这段时间会燃烧额外的卡路里，所以有人建议应该把EPOC看作是运动消秏能量的一部分来考虑，而研究发现EPOC的消秏是和之前的运动强度成正比而不是运动时间。就是这个原因，间歇训练产生的EPOC比传统持续有氧训练更大。１９９６年在“Medicine & Science in Sports & Exercise” 期?中一个比较间歇训练和持续训练的研究报告发现“间歇训练组在运动中燃烧脂肪比较多．．．〔同时〕产生较高的烧脂效果会在运动终止后，延续达２４个小时”( Treuth,H unter & Williams 1996)。另外一个研究中，学者们比较两组人，一组用持续有氧训练，另一组以间歇训练；两组同时运动消耗300千卡，虽然有氧运动那一组的时间较长，但他们减脂较少（King et al. 2001）；所有这些研究结果都指出，间歇训练能加强消脂效果。

最近一个研究（Jason L. Talanian et al. 2006）显示高强度间歇训练（High intensity interval training, HIIT）应用在一?活跃于康体活动的女士身上时，确是会产生一系列与改善脂肪燃烧有关的生理改变及适应，其中包括：线粒体体积增加及产生能量时其中一些步骤改善，如脂肪细胞分解甘油三酸脂（TG）为脂肪酸、脂肪酸运送到细胞过程、肌肉内的甘油三酸脂分解为脂肪酸、最后是脂肪酸运送到线粒体里产生能量，上述这些代谢过程都有所改善；还有是肌肉内的糖原分解减少，也就是说能量来源主要是脂肪而不是糖原。再者，研究指出在间歇训练运动中，血浆里的肾上腺素(epinephrine) 水平有所增加，由于肾上腺素是控制脂肪分解的主要激素，高水平时会增加体脂分解来产生能量。以上这些生理适应都是有助燃烧脂肪的效果，因此，高强度间歇训练是可以改善烧脂的能力。

最后，在心理上来说，间歇训练没有传统持续有氧训练那么沈闷。这是由于在间歇训练中有强度高低的改变，因此客人可以有挑战自我体能的时间而又能减少训练过度的机会，因为间歇训练有恢复阶段；因此间歇训练更能提供大部客人一个满足感和享受运动的感觉。

烧脂间歇训练方案的参数

现在我们都明白间歇训练的好处了，那作为私人教练应该怎样为你的客人开始一个间歇训练计划及有什么要考虑呢？以下就是一个烧脂间歇训练方案的考虑参数：

• 运动阶段时的训练种类及强度
• 运动阶段及恢复阶段的持续时间
• 运动及恢复的重复次数
• 恢复阶段的运动种类
• 每星期训练次数

运动阶段时的训练种类及强度

要有效烧脂最好使用一般有氧运动手段如跑步机，健身单车，多功能训练机等，因为这些都是有效的烧脂运动；但作为私人教练也同时须考虑客人的喜好。监察运动强度时，一般都可应用心率，除此之外，教练也可应用Borg自觉运动强度表（6-20级别）来决定间歇训练时的强度。一般来说，要发展ATP-PCr（三磷酸腺酣?- 肌酸磷酸系统）能量系统是以最大强度的90%-98%（Borg自觉运动强度17-20），发展乳酸系统则以最大强度的80%-95%（Borg自觉运动强度14-17），有氧系统则以最大强度的75-85%（Borg自觉运动强度12-14）(Wilmore, Costill, Kenney, 2008)。要强化烧脂效果，我们建议用中等强度来全面发展有氧系统，然后才进阶到高强度－约最大强度的90%。

图二：Borg自觉运动强度表–　6至20级别

运动阶段及恢复期的时间

在现阶段，有关间歇训练的持续时间及运动与恢复阶段时间比例，研究都还末有最后一个清析结论。最重要的是看整节间歇训练课要完成的总运动量及针对不同训练能量系统的强度，以下是美国体能协会(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 对运动与恢复阶段时间比例提供的一个指引：

表一：间歇训练的持续时间及运动与恢复时间比例(Baechle T.R, Earle R.W)

要强化脂肪燃烧效果，应集中于乳酸及有氧系统的锻炼，运动持续时间应由1分钟至3分钟，同时，根据表一，运动及恢复阶段时间比例应以1比2 至1比3开始为宜。

运动及恢复的重复次数　

要决定运动及恢复的重复次数，应看每一节训练的总时间及客人的体适能水平。一般来说，刚开始时运动及恢复各以5个重复次数为宜，同时在正式训练前以10分钟为热身及训练后以5分钟为调整，而整节训练课时间约为30分钟完成。

恢复阶段的运动种类

恢复阶段的活动一般与运动阶段一样，但要以较低强度完成（约是Borg自我运动强度表的10至11级），最终是以客人能及时恢复及完成整节间歇训练课为目标；当客人的体适能有所改善后，他或她可以进阶到增加强度或减少恢复阶段的时间，什至是两者同时改变皆可。

每星期训练次数

由于间歇训练本身是较高强度运动，因此我们建议，刚开始时私人教练应以每周一到两天的间歇训练为宜，同时两节间歇训练课之间最少相隔48小时，当客人体适能有所改善时，运动每周频率可以参考运动强度及持续时间来调整。

烧脂间歇训练入门方案例子

为客人设计一个入门烧脂间歇训练前，我们建议客人应有一定的有氧训练及体适能基础，为了确定这一点客人最好有4至6个星期的传统持续有氧训练经验及能够完成每星期3至5日、每节30分钟的持续运动训练。

作为刚起步的间歇训练，运动及恢复时间比例为1比2较适合，并且以1分钟为运动阶段时间及2分钟为恢复阶段时间，重复运动及恢复循环5次，以下是一个跑步间歇训练的例子：

你的客人应该感到运动阶段是比一般持续有氧运动较辛苦，有些情况可能是你的客人会感到第一次的运动阶段会较他或她的预期更困难，但如果重复第二、三次以后，客人觉得可以，同时又能完成设定的重复次数，那教练不用太担心过度训练的问题。

基于安全理由，我们建议间歇训练后的一天应以轻松练习为主，有时什至是全完休息，这样可以避免训练过度及客人不适应的问题。以下是一个星期6日训练的方案为例，以供读者参考：

作为一个短期进阶，如给客人以上方案训练了二至四个星期并且适应后，便可以把运动阶段时间延长至2至3分钟，但同时你也应延长恢复时间，使到运动阶段不会比恢复阶段长。

而作为一个长期进阶，教练可考虑增加运动阶段时的强度至BORG自觉运动强度表的15至16级别，但是，基于安全理由，教练不应在同一节训练里同时增加强度及运动时间，此外，把增加的强度或时间限制在10%或以下，来防止过度训练或受伤。

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结论

间歇训练是通过针对不同能量系统的训练，来加强烧脂或运动表现好方法，要得到间歇训练的理想效果，私人教练须要考虑运动种类、运动及恢复阶段的时间及运动强度，而运动及恢复时间的比例主要是看针对训练的目标能量系统。要为客人开始一个间歇训练计划前，客人最好有数个星期的持续有氧训练基础。最后，作为明智的私人教练应时常都以个别客人的体适能水平及训练背景，来为客人度身订造一个训练方案，以防止过度训练。

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参考数据

Exercise Physiology, Circulation. 2007;115:3086-3094, SuperiorCardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients, A Randomized Study.  Ulrik Wisloff, PhD et al.

Journal of Applied Physiology 102: 1439-1447, 2007. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Jason L. Talanian,1 Stuart D. R. Galloway,2 George J. F. Heigenhauser,3 Arend Bonen,1 and LawrenceL. Spriet1

Baechle T.R., Earle R.W. Essentials of strength training and conditioning. 2008, NSCA

Wilmore J.H, Costill D.L, Kenney W.L, Physiology of Sport and Exercise, 4th Ed., 2008, Champaing:IL, Human Kinetics.

Kang J., Bioenergetics Primer for Exercise Science, 2008, Champaing : IL, Human Kinetics.

Nitti J., Nitti K., The Interval Training Workout, 2001, Salt Lake City: Utah, Publishers Press.

Medicine & Science in Sports & Exercise: March 1997 - Volume 29 - Issue 3 - pp 306-312, Interval training in patients with severe chronic heart failure: analysis and recommendations for exercise procedures. MEYER, KATHARINA et al.

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